饭前喝杯它，血糖稳了、腰围小了！这方法简单到离谱！

来源：健康时报

在日常生活中，许多人对“饭前喝水”的建议持怀疑态度，担心“饭前会稀释胃液”。

最近，一项新的研究为我们解开了这一疑惑，发现饭前喝水不仅有助于减肥，还能改善多种健康问题。

健康时报资料图 任璇摄

饭前喝杯水降糖又减肥？

饭前喝水比“随便喝”更有效

2024年，《美国医学会杂志》子刊上发表的一项研究显示，多喝水不仅能辅助减肥，还能降低肾结石风险，甚至可能改善头痛和糖尿病。而且，“饭前喝水”比“随便喝”更有效！①

1. 饭前喝水帮助减肥

研究显示，与对照组相比，超重/肥胖参与者持续12周-12月在饭前喝水1500毫升，体重减轻幅度更大。①

解放军总医院第八医学中心营养科王晶曾在健康时报刊文介绍，饭前喝点水，首先增加饱腹感减少进食；其次对食物的渴望会改变，因为有足够的水，身体会比较喜欢蛋白质，而不是令人发胖的碳水化合物。②

2. 饭前喝水调节血糖

研究还评估了增加饮水量对空腹血糖水平的影响，结果显示，与对照组相比，干预组的平均空腹血糖水平有显著的下降。①

虽然多喝水不能直接治愈糖尿病，但作为一种简单的生活方式调整，可以对血糖管理产生积极影响。通过这种方式，可以更好地管理血糖，预防糖尿病的发生和发展。

饭前/吃饭喝水会稀释胃液吗？

并不会

我们经常会听到一种说法，“吃饭的时候不能够喝水，会稀释胃液”，这种说法准确吗？

北京大学公共卫生学院副研究员张娜介绍，其实这也是一个谣言，我们平常吃饭时，吃进去的蔬菜或汤类本身也含有水分，因此正常的饮水并不会稀释胃液，不会导致我们对食物消化吸收能力降低。③

每天适量喝水

能改善多种健康问题

1. 改善头痛

上述研究发现，那些坚持每天多喝水的成年人在连续三个月的观察期内，偏头痛的发作频率和严重程度都出现了显著的改善。

研究显示，每日喝水量达1500毫升，持续3个月，会使偏头痛特异性生活质量问卷评分有所改善，相比对照组高4.5分。①

健康时报资料图 曹子豪摄

2. 减少结石

很多尿路结石的发生都和饮水不足有关。中国中医科学院广安门医院泌尿科主任医师张亚强曾在健康时报刊文介绍，多喝水能冲洗尿路，有利于预防结石形成以及促使尿石排出。④

3. 减少感染

多喝水也会对尿路感染和膀胱过度活动产生影响，研究发现，与饮水量低于1500毫升/天相比，饮水量增至1500毫升/天与尿路感染发作次数减少相关。①

4. 促进循环

多喝水还可以促进人体的血液循环。农业农村部食物与营养发展研究所卢士军曾在健康时报刊文介绍，晨起喝杯温开水，有助于降低脑血栓、心梗的发病风险。因此，清晨起床后，记得喝1杯（200-400毫升）温开水，以35℃-40℃为宜。⑤

5. 缓解痛风

北京大学人民医院临床营养科主任医师柳鹏曾在健康时报刊文介绍，嘌呤易溶于水，痛风患者多喝水是有好处的，有利于尿酸的排出，预防尿酸肾结石，延缓肾脏进行性损害。

痛风患者饮水，一般每天至少要达到2000毫升，伴肾结石患者最好能达到3000毫升，但肾功能不全或心肺功能异常者要根据病情限制水的摄入量。⑥

6. 缓解感冒

北京胸科医院临床营养科副主任马皎洁曾在健康时报刊文介绍，多喝水对感冒有一定缓解作用。感冒后多有发热、出汗，喝水可使体内水分及时得到补充，避免虚脱。

多喝水还能缓解感冒期间喉咙干渴不适，稀释痰液，有利于黏稠痰液的排出。另外多喝水还能促使出汗和排尿，加速体内细菌和病毒排出。⑦

7. 改善便秘

郑州市第三人民医院肛肠科医生高宪平曾在健康时报刊文介绍，如果有便秘的情况，平时就要多喝水，尽量选择温开水，不要用饮料或咖啡来代替日常所喝的水分，这样对排便更有利。⑧

8. 缓解痛经

湖南中医药大学第一附属医院妇产科主任医师雷磊曾在健康时报刊文介绍，多喝热水可以缓解经期的腹部胀痛，也可在腹部放个热水袋进行热敷，每次数分钟。⑨

健康时报资料图 毛圆圆摄

健康喝水

要记住这5点

1. 别等口渴再喝

不能靠渴不渴来判断是否需要喝水。当我们口渴时，身体内的水分丢失已有1%-2%。当水分丢失2%-4%时，机体在感到口渴的同时，已处于脱水状态，尿少、颜色呈现深黄色，这时工作和认知能力会有所降低。⑩

2. 饮用温水最佳

广东省中医院珠海医院治未病中心主任成杰辉曾在健康时报刊文介绍，对于一般人而言，饮用35℃-40℃的水最为适宜，与人体内的温度相接近，让胃肠道更舒适。怕冷人群可以选择饮用温度稍高的水，但最好不高于50℃。⑪

3. 小口慢一点喝

建议的饮水方式是少量多次。把每天饮水总量分配在一天中喝，每次200毫升左右。平时没事时也随手喝一点，吃饭的时候也可以适当喝点水。

4. 别用饮料代替

很多人喝白开水总觉得“没有味道”，喜欢喝饮料，用喝饮料代替喝水。但过量喝含糖饮料易导致肥胖，进而带来更多的健康问题，还不利于牙齿健康。因此，千万别用饮料代替喝水。

5. 天热少喝冰水

江苏省扬州市第一人民医院消化内科副主任医师支杰华曾在人民日报健康号刊文介绍，水温过凉会刺激心脏，不利于血液循环，增加患心绞痛、心梗等疾病的风险。尤其是冠心病、高血压者，喝水的温度不要过低。⑫