外八矫正训练方法（如何通过运动改善“外八字脚”）

一、概念

外八字脚是指足偏角明显偏大。

足偏角：脚趾的朝向与正前方存在的夹角。

程度：0-5度为正常、5-15度为轻度外八字、15-30度为中度、30度以上为重度

自测方法：站立闭眼原地踏步，观察者从身后观察脚跟与脚趾头的位置，从足跟往前看，正常成人拇指和小脚趾头暴露大小是相同的，如果小脚趾露出过多可能有外八字趋势。

二、起因

1、先天遗传因素：外八字合内八字都遗传；男性多于女性（股骨前倾斜角是先天的）；

2、家长的养育方式：走路过早；缺钙的孩子

3、运动训练：舞蹈基本功训练、足球训练

4、错误的运动姿势和习惯：大腿内收肌群力量弱，外侧和臀部较紧，大腿容易外旋；

5、其他外力原因

三、对身体的影响（危害）无论是外八字还是内八字不仅影响美观，还会产生一些不良后果

1、引起膝关节负荷增大，疼痛（滑膜炎）形成O型腿、骨盆前倾、腰椎损伤

2、影响运动，增加损伤风险（肌肉疲劳~骨骼退化）

四、运动疗法

1、肌肉练习

1）臀桥；

2）内收肌力；

3）弹力带

2、肌肉牵拉与放松

1）腘绳肌（大腿后群）牵拉；

2）泡沫滚压臀肌；

3）小球足底按摩；

4）梨状肌牵拉（仰卧和坐着都可以）

五、注意事项

1、严重外八字，需要全面检查（下肢关节和肌肉）；

2、通过影像学检查；

3、改善坐姿，盘腿坐––﹥W 型坐

4、习惯的重要性，体育与健康普及再教育。